Kasze na dobre powróciły do łask. I słusznie bo to wartościowy składnik zdrowej diety. Kasza to nic innego jak oczyszczone z niejadalnych części ziarna zboże. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na gryczane, owsiane, pszenne, jęczmienne, kukurydziane i z prosa. Co ciekawe ryż to również kasza!

Dlaczego warto na stałe wprowadzić je do menu? Po pierwsze do doskonałe źródło węglowodanów złożonych, które wolno rozkładają się na glukozę, niezbędną do pracy komórek naszego ciała.

Po drugie to cenna dawka błonnika, który pęczniejąc w żołądku daje poczucie sytości na długo. Dużo więcej zawierają go kasze gruboziarniste, np. kasza gryczana prażona cała w 100 g zawiera aż 6 g błonnika  a pęczak 5g. ( a warto pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na błonnik osoby dorosłej to 30 g). Co prawda kasze ze względu na dużą zawartość skrobi są dość kaloryczne, bo 100 g kaszy to może być nawet 370 kcal, to jednak są to dobre kalorie, a w dużej mierze o kaloryczności takiego posiłku decydują dodatki.

A po trzecie kasza to prawdziwa skarbnica drogocennych składników odżywczych: witaminy z grupy B, kwasu foliowego ( tu prym wiedzie gryczana), witaminy E, potasu, żelaza, magnezu, fosforu, miedzi, krzemu, cynku czy magnezu. I w tym przypadku zdecydowanie więcej jest ich w kaszach gruboziarnistych.

Obecnie mamy szeroki wybór kasz. Oto ich rodzaje oraz sposoby na prawidłowe ich przygotowanie, by nie straciły swoich wartości:

• kasza bulgur- powstaje z najbardziej wartościowej odmiany pszenicy. Bulgur to gotowane, wysuszone i  gniecione ziarna pszenicy durum. Zawiera ona aż 4,5 g błonnika na 100 g, a do tego to jedyne 83 kcal/100g, więc to doskonały wybór dla osób będących na diecie. Kasza bulgur to także bogate źródło fosforu i potasu.  Przed ugotowaniem należy opłukać ją pod wodą i podprażyć na suchej patelni. Dopiero wtedy wrzucamy do wrzątku. Na 1 szklankę gruboziarnistej kaszy potrzebujemy 2 szklanki wody, gotujemy ok. 6-7 minut. W przypadku drobnoziarnistego bulguru kaszę po prostu wrzucamy do wrzątku ( na szklankę kaszy potrzebujemy 1,5 szkl wody) i pozostawiamy na ogniu przez ok. 20 min, aż kasza wchłonie wodę. Nie mieszamy;
• kasza gryczana- pochodzi z nasion gryki i jest doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej oraz antyoksydantów. Gotujemy ją w proporcjach 1:2, czyli na 1 szkl kaszy potrzebujemy 2 szkl wody, przez około 15 min. Po tym czasie zestawiamy z ognia, ale zostawiamy jeszcze przez 10 min pod przykryciem;
• kasza jęczmienna– tej kaszy są aż trzy rodzaje, a to ze względu na stopień rozdrobnienia. i tak wyróżniamy tu pęczak ( całe, pozbawione łusek ziarno), kasza perłowa czy mazurska ( pocięty pęczak) oraz wiejska ( rozdrobniony pęczak niepolerowany). W kaszy jęczmiennej znajduje się dużo przeciwutleniaczy i fitozwiązków. Kaszę jęczmienną przed gotowaniem opłukujemy i gotujemy w proporcjach 1:2,5 ( na szkl kaszy dajemy 2,5 szklanki wody) przez około 15- 20 min z dodatkiem łyżki oleju. Po ugotowaniu zostawiamy kaszę pod przykryciem jeszcze przez około 15 minut;
• kasza jaglana– ta pochodząca z ziaren prosa kasza to bogate źródło żelaza, miedzi, lecytyny, cynku i witamin z grupy B. Przed przygotowaniem powinno się ją moczyć przez około godzinę, po czym porządnie opłukać. Na 2 szklanki gotującej się wody dodajemy 1 szkl kaszy, oraz odrobinę oleju lub masła. Gotujemy przez około 15 minut, po czym odstawiamy na 10 minut;
• kasza kuskus– podobnie jak bulgur pochodzi z pszenicy durum. Różnica polega na tym, że w tym przypadku ziarna są oczyszczane, gotowane na parze i polerowane. Kuskus jest dosłownie nafaszerowany dobrymi białkami i węglowodanami i jest lekkostrawny. To także najprostsza w przygotowaniu kasza. Wystarczy zalać go wodą lub bulionem, tak by płyn sięgał 1 cm wyżej niż kasza, przykryć i odstawić na 5 min do wchłonięcia przez kaszę płynu;
• kasza manna– to najbardziej kaloryczna ale i najbardziej sycąca z kasz. Co więcej jest lekkostrawna, wiec jest częstym daniem podawanym dzieciom i osobom z chorobami układu pokarmowego. Kasza manna powstaje w wyniku wysokiego przemiału pszenicy. Gotuje się ją na wodzie lub mleku- na dwie szklanki płynu dodaje się stopniowo 4 łyżki kaszy i cały czas mieszając gotujemy ją około 5 minut;
• quinoa (komosa ryżowa)– pochodzi z rośliny o bogatych w skrobię nasionach, jednak nie będącej zbożem. Quinoa to skarbnica pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych witamin, składników mineralnych oraz flawonoidów. Tą kaszę przed przygotowaniem opłukujemy. Na 1 ¾ szklanki wody dodajemy szklankę kaszy, gotujemy ok. 3-4 minut, po czym zestawiamy z ognia ale zostawiamy pod przykryciem około 10 min, by napęczniała.

Sięgajmy po kasze!

źródło: ” Jeść zdrowo” Kuchnia Lidla, zdjęcie: pixabay

Zobacz również: